Wiele osób ma błędne przekonanie, że dieta oparta wyłącznie na produktach roślinnych jest niedostateczna. Przeciwnie, dieta ta może być pełnowartościowa, jeżeli tylko odpowiednio ją zbilansujemy. W tym artykule skupimy się na jednym z najważniejszych składników odżywczych, mianowicie białku roślinnym.
Zgodnie z Normami Żywienia dla Populacji Polski, dorosła osoba powinna dostarczyć organizmowi minimum 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Przykładowo, dla osoby ważącej 70 kg oznacza to konieczność spożycia co najmniej 56 g białka dziennie. Zaleca się też, aby 10-20% wszystkich kalorii spożywanych w ciągu dnia pochodziło z białka.
W zależności od różnych czynników, takich jak wiek, stan fizjologiczny (np. ciąża, laktacja), stan zdrowia, masa ciała czy styl życia i poziom aktywności fizycznej, ilość potrzebnego białka może się różnić. Aby ją obliczyć, warto skorzystać ze wzoru na całkowitą przemianę materii (CPM).
Białko jest jednym z trzech podstawowych makroskładników odżywczych, obok węglowodanów i tłuszczy. Składa się z aminokwasów, które możemy porównać do cegiełek. Te cegiełki dzielimy na aminokwasy endogenne, które nasz organizm potrafi samodzielnie produkować, oraz aminokwasy egzogenne, które musimy dostarczać z pożywieniem.
Białko roślinne, zawarte np. w roślinach strączkowych, orzechach, nasionach czy zbóż, różni się od białka zwierzęcego składem aminokwasowym. Może zawierać tylko niektóre niezbędne aminokwasy albo wszystkie niezbędne aminokwasy, ale w ilościach niewystarczających do pełnego zaspokojenia potrzeb organizmu. Dlatego często uważane jest za białko niepełnowartościowe.
Aby ułatwić przyswajanie białka roślinnego, warto łączyć różne jego źródła w jednym posiłku. Przykładem może być połączenie nasion roślin strączkowych, ubogich w metioninę, z produktami zbożowymi, które są bogate w ten aminokwas.
Na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej mogą okazać się pomocne produkty takie jak komosa ryżowa, amarantus czy soja, które są kompletne pod względem zawartości aminokwasów egzogennych.
Wśród produktów roślinnych bogatych w białko warto wymienić soję, soczewicę, fasolę czerwoną i białą, groch, ciecierzycę, nasiona chia, pistacje, migdały, masło orzechowe, nasiona słonecznika, orzechy włoskie, pestki dyni, amarantus czy kaszę gryczaną.