Osoby aktywne fizycznie, niezależnie od ich odporności na dolegliwości, często doświadczają nieprzyjemnych skutków ćwiczeń, znanych jako zakwasy. Mięśnie po intensywnym treningu mogą być napięte i bolesne, co może zniechęcić do przyszłych sesji ćwiczeń. Problemem staje się jak znaleźć ulgę w zakwasach po, na przykład, wizycie na siłowni lub ekstremalnej biegi? Czy istnieje sposób na zapobieganie takim dolegliwościom?
Na wstępie warto zdemaskować mit, który mimo dowodów naukowych nadal utrzymuje się w społeczeństwie. Określenie „zakwasy” nie ma związku z nagromadzeniem kwasu mlekowego w przepracowanych mięśniach. Choć kwas mlekowy faktycznie jest produkowany podczas ćwiczeń poprzez rozkład węglowodanów dostarczanych z pożywieniem, nie jest on bezpośrednim sprawcą bólu mięśni po treningu. Przy treningu anaerobowym, kiedy ciało zużywa więcej tlenu, powstaje mleczan, który jest tymczasowo używany jako paliwo dla naszego organizmu, a następnie jest usuwany przez nerki i wątrobę. Nie ma żadnych dowodów, które sugerowałyby, że ten proces jest przyczyną dyskomfortu po treningu. Co więcej, wyniki badań pokazują, że poziom mleczanu we krwi spada zanim zaczynamy odczuwać jakikolwiek ból.
Więc co tak naprawdę powoduje zakwasy? Jeśli to nie kwas mlekowy, to co sprawia, że mięśnie są tak obolałe po treningu?
Nauka współczesna wyjaśnia, że rzecz znaną jako zakwasy nie powoduje faktyczne nagromadzenie mleczanu w mięśniach, ale jest efektem niewielkich uszkodzeń struktury mięśni. To zjawisko generalnie jest korzystne, choć może być nieprzyjemne. Nasze mięśnie rosną i rozwijają się nie podczas ćwiczeń, ale podczas regeneracji po nich. Kiedy intensywnie trenujemy, powstają mikrourazy mięśni, które przez następne 48 godzin leczą się intensywnie, prowadząc do wzrostu objętości mięśnia. Nasz organizm samoczynnie regeneruje wszystko co zostało uszkodzone, dostarczając odżywcze substancje i natlenioną krew do osłabionych mięśni, aby wspomóc ich odbudowę. W ten sposób kształtuje się nasza muskulatura.
Czy osoba trenująca powinna zatem zaakceptować ból po treningu w imię rozwoju mięśni? Nie jest to konieczne. Możemy aktywnie wspierać regenerację mięśni, zmniejszając odczuwalny dyskomfort.
Co można zrobić, aby złagodzić zakwasy? Kluczowym, choć często niedocenianym, sposobem jest nawodnienie organizmu. Utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia przyspiesza proces regeneracji i zmniejsza intensywność bólu, zapewniając tkankom optymalne warunki do funkcjonowania. Wysiłek fizyczny prowadzi do dehydratacji, a odwodnione mięśnie są mniej efektywne i bardziej podatne na urazy.
Badania przeprowadzone na profesjonalnych narciarzach wykazały, że największą różnicę w natężeniu zakwasów wywołuje poziom aktywności po wysiłku. Grupa, która aktywnie się regenerowała, odczuwała znacznie mniejsze dolegliwości i pozbyła się ich znacznie szybciej niż grupa odpoczywająca biernie. Dlatego szczególnie polecamy takie aktywności jak joga czy spacery na świeżym powietrzu dzień po dużym wysiłku.
Szybki sposób na pozbycie się zakwasów to zimna kąpiel. Analiza opublikowana w 2016 roku pokazała, że zanurzenie ciała w wodę o temperaturze 11-15°C na 11-15 minut znacznie zmniejsza ból mięśni po treningu. Jest to jedna z najbardziej popularnych metod łagodzenia zakwasów wśród profesjonalnych sportowców. Jeśli jednak idea zanurzenia się w zimnej wodzie wydaje się zbyt nieprzyjemna, można spróbować ciepłej kąpieli – może nie jest tak efektywna, ale pomaga zmniejszyć ból i sztywność mięśni.
Równie ważne jest odpowiednie odżywianie po treningu. Po intensywnym wysiłku ważne jest, aby dostarczyć organizmowi łatwo przyswajalnych węglowodanów najpóźniej do 45 minut po zakończeniu treningu. W tej roli doskonale sprawdzają się owoce (zwłaszcza winogrona i banany), owsianka, musli pełnoziarniste, razowy chleb oraz słodkie ziemniaki. Ponadto, należy zwiększyć ilość białka w diecie w ciągu 24 godzin od intensywnego treningu, pod postacią chudego mięsa, ryb, nabiału, jajek czy tofu. Co do tłuszczów, regenerację wspomagają przede wszystkim kwasy tłuszczowe zawarte w orzechach, awokado, oleju kokosowym i siemieniu lnianym.