Rozpoznawany na całym świecie aminokwas niezbędny, tryptofan, jest kluczowy dla zdrowego snu i prawidłowego funkcjonowania naszego mózgu. Jako że nasze ciała nie są w stanie samodzielnie go syntetyzować, a jednocześnie bez niego nie mogą przetrwać, zażywanie go z pożywieniem lub w postaci suplementów jest kluczowe dla utrzymania zdrowia.
Sir Frederick Gowland Hopkins był pierwszym, który wyizolował tryptofan z kazeiny – białka mlecznego w 1901 roku. Ten wybitny naukowiec później udowodnił, że tryptofan jest niezbędny dla życia wszystkich żywych organizmów. Za swój wkład w badania nad witaminami i aminokwasami został uhonorowany Nagrodą Nobla w dziedzinie medycyny. Co warto dodać, istnieją dwie formy tryptofanu: L-tryptofan i D-tryptofan, które różnią się jedynie orientacją cząsteczki, lecz mają takie same właściwości.
Podobnie jak wszystkie aminokwasy, głównym zadaniem tryptofanu jest tworzenie białek. Ale ten specjalny aminokwas ma również kluczowe znaczenie w syntezie związków chemicznych, które wpływają na działanie naszego mózgu. Dodatkowo, tryptofan reguluje równowagę azotu w organizmach niemowląt i dorosłych. Co więcej, jest niezbędny do produkcji witaminy B1 oraz dwóch krytycznych hormonów: melatoniny (odpowiedzialnej za poczucie senności) i serotoniny, znanego jako „hormon szczęścia”, który wpływa na komunikację międzykomórkową i ogólnie postrzegane poczucie well-being.
Aby nasze ciała mogły przekształcać tryptofan w witaminę B1, potrzebujemy również żelaza oraz witamin B2 i B6. Pierwszym etapem przetwarzania tryptofanu jest jego zamiana na 5-hydroksytryptofan (5-HTP), z którego następnie syntetyzowana jest serotonina.
Na szczęście, tryptofan jest obecny w wielu produktach spożywczych, takich jak mięso kurczaka i indyka, ryby, sery, mleko i jajka. Wegańskie źródła tryptofanu obejmują banany, daktyle, pestki dyni i ziarna słonecznika, płatki owsiane, produkty sojowe oraz różnego rodzaju orzechy.
Jedzenie nawet dużych ilości tryptofanu z jedzeniem nie powinno wywoływać negatywnych skutków ubocznych. Dodatkowo, produkty zawierające tryptofan dostarczają również innych niezbędnych składników odżywczych, które są kluczowe w procesach syntezy zachodzących w naszych organizmach. W 2015 roku przeprowadzono badanie, które pokazało, że dieta bogata w tryptofan (ponad 10 mg na kilogram masy ciała dziennie) zawierająca ser mozzarella, produkty sojowe, pestki dyni i białko jaja kurzego znacznie poprawiła samopoczucie uczestników i zmniejszyła objawy depresji w porównaniu z grupą kontrolną.